집에서 하는 직장인들을 위한 운동 루틴(홈트레이닝)

 

만사 귀찮은 직장인들을 위한 기초체력 향상 운동

추신 : 운동에 관심이 쪼~~금이라도 있어야 함. 없다면 뒤로가기 GoGo~!

 

 

개솔남 Status 그 동안 행태를 보면 꾸준함이 없음. 하다말다 하다말다를 무한반복. 안할 핑계거리가 생기면 "어쩔 수 없지~" 이러면서 즐겁게 운동 Pass. 헬스장 6개월 신청하고 헬스장 간적이......음..... 일주일? 이번엔 반드시 하자 생각으로 다시 3개월 신청했지만......쌩 돈날림. ㅡㅡ; 저런 정신 상탠데 홈트는 어떻게 했는지 본인도 놀라워 함...;;;

 

※ 아래 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성했음.

 

 

 

개솔남이 운동을 결심한 이유

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몸이 점점 ET 체형으로 바뀌면서 배툭튀가 주체할 수 없어짐.

맛있는 걸 많이 먹으면서도 배툭튀를 어느정도 해결하고 싶어서.

스트레스를 조금이라도 해소 하려고.(극도의 스트레스로 공황장애가 생김)

 

 

 

이런 분들에게 추천

 

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책상에 앉아 일하는 비중이 높아 기초체력이 저질이신 분.

본인 체형이 ET체형으로(팔/다리 가늘고 배툭튀) 변해가는 걸 느끼시는 분.

정해진 시간없이 일이 끝나야 쉬는 분.

"운동은 해야하는데~~ 아~ 귀찮아~~" 라고 생각하는 분.(집에서라면 가능함)

 

 

 

준비물

 

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덤벨 10kg * 2개, 3kg(또는 5kg) * 2개.

바닥에 깔아놓을 긴 수건 or 얇은 이불.(맨바닥 상관없다면 없어도 됨)

 

 

 

운동 방법

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덤벨을 TV 또는 PC 등 눈에 보이는 곳에 놓아두자.(개솔남은 PC옆에 놔둠)

한주에 3일만 운동을 하자.(월수금 or 월화수 or 금토일 or 화금일 등등)

월수금, 월수금 운동하다가 월금토 이렇게 운동해도 상관없다. 3번만 채우자.

TV 등을 보면서 해도된다.(개솔남은 롤(LoL)을 보고 들으면서 운동한다.)아무때나 즉시 할 수 있는 비교적 쉬운 운동으로 구성함.

 

[상체 운동(복근운동 포함)]

처음 시작 시 상세운동 항목별 10회씩 3set 실시. 쉬는 시간 30초 이내.

정말 죽을 것 같이 힘들면 쉬는 시간 최대 1분까진 가능.

"10회씩 3set 할만하네?"라고 느끼면 횟수를 15회, 20회, 최대 25회까지 증가.

25회 3set 할만하면 10회씩 5set로 변경 후 위의 방식으로 횟수 증가 시키기.

횟수 증가에 과한 욕심 부리지 말자. 왜? 힘듬이 감당 안되면 운동안함.(팩트임)

 

[하체 운동]

처음 시작 시 15회씩 3set 실시. 쉬는 시간 30초 이내.

정말 죽을 것 같이 힘들면 쉬는 시간 최대 2분까진 가능.

"15회씩 3set 할만하네?"라고 느끼면 횟수를 20회, 30회, 최대 40회까지 증가.

40회 3set 할만하면 20회 5set로 변경 후 위의 방식으로 횟수 증가 시키기.

횟수 증가에 과한 욕심 부리지 말자. 왜? 힘듬이 감당 안되면 운동안함.(팩트임)

 

[최종 목표]

상체 모든항목 25회씩 5set 가능.

하체 40회씩 5set 가능.

 

[최종 목표 이후]

그냥 딱 이 상태만 유지해야지~ 하시는 분은 현재의 운동량 유지.

이 참에 바디 프로필 한번찍어봐?? 이러시는 분은 헬스장으로 Go Go ~!!!

 

 

 

운동 루틴

 

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어깨/이두 → 가슴/등 → 다리 순으로 반복.

상세 운동 항목은 아래 표를 참고.

 

부위별 상세 운동항목.(개솔남이 실제 기록용으로 사용하고 있는 문서 중 한개)

항목별 운동자세는 "유튜브" 영상을 참고하여 정확한 자세를 배우는게 매우 중요함.

날짜	2020년 xx월 xx일 (월) - 어깨/이두
No.	EXERCISE	SET 1	SET 2	SET 3
1	덤벨 숄더 프레스 10kg
2	덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3kg
3	덤벨 벤트 오버 레이즈 3kg
4	덤벨 이두 10kg
5	크런치
6	사이드 벤드 덤벨 10kg
7	레그레이즈

 

날짜	2020년 xx월 xx일 (수) - 가슴/등
No.	EXERCISE	SET 1	SET 2	SET 3
1	푸시업
2	덤벨 데드리프트 10kg
3	덤벨 벤트오버 로우 10kg
4	크런치
5	사이드 벤드 덤벨 10kg
6	레그레이즈

 

날짜	2020년 xx월 xx일 (월) - 다리
No.	EXERCISE	SET 1	SET 2	SET 3
1	스쿼트
2	크런치
3	사이드 벤드 덤벨 10kg
4	레그레이즈

 

 

 

개솔남의 운동 결과 넋두리.

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위 방식처럼 운동을 한지 1년 6개월이 되었음.

일주일에 딱 3일만 운동했음. 덜하면 덜했지 그 이상은 절대 안함.

ET체형은 당연히 벗어났고 주변에서 몸 좀 좋아졌다?라는 소리도 듣게됨.

 

 

 

저런(?) 개솔남도 했는데 나라고 못할까?? 

지금부터 당장은~ 노노!! 내일부터 운동 궈궈!!

오늘은 쉬어야함.ㅋ